Приседания со штангой в машине Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита (прямоугольная рама с двумя направляющими, по которым ходит штанга) – упражнение для развития мышц ног (квадрицепсов) и ягодиц. Приседания со штангой в Смите отлично подходят для девушек (женщин), когда требуется подкачать попу, для парней (мужчин) – в качестве подводящего упражнения к классическим приседаниям со штангой на плечах (со свободным весом). Работа в машине Смита позволит избежать традиционных для начинающих спортсменов ошибок: со смещениями таза и коленей при выполнении приседаний.

Приседания – не самое лучшее решение для людей с установленным кардиостимулятором. Штанга на плечах создает давление и может повредить электроды ЭКС. Но при небольших весах, например, до 50 – 70 кг (при условии предшествующего, до операции опыта), это относительно безопасное упражнение. Опасность представляет неспособность встать из нижней мертвой точки (НМТ). Данный материал является скорее адаптацией моего опыта тренировок до операции, чем рекомендацией выбирать упражнение для тренировок.

В машине Смита доступны два основных вида приседаний: со штангой на плечах (спине) и на груди. Некоторые атлеты умудряются выполнять даже гакк-приседания со штангой, однако целесообразность этого сомнительна (особенно если в тренажерном зале имеется силовая рама и пара плинтов). Тренажер Смита для приседаний со штангой позволяет точечно нагружать квадрицепсы бедра и большие ягодичные мышцы, тренироваться без напарника (страхующего) – штангу можно остановить и зафиксировать в любой позиции, на любой высоте. Наконец, в тренажере для приседаний спортсмен упирается спиной в штангу, что позволяет лучше сохранять равновесие и исключить вероятность падения.

Тренажер для приседа со штангой поможет и бодибилдерам, тяжелоатлетам и пауэрлифтерам при восстановлении после травм (в первую очередь спины). Обычные возражения против приседов в тренажере Смита сводятся к небезопасности фиксированной траектории движения, однако если во время приседаний необходимо удерживать спину строго вертикально (такое часто требуется при травмах и повреждениях), то обычные приседы будут опаснее. Если ягодичные мышцы накачены лучше квадрицепсов, то машина Смита также поможет перенести вес с первых на последние.

Техника приседаний со штангой в тренажере Смита

Техника приседаний в тренажере Смита довольно проста:

• гриф необходимо зафиксировать на трапеции, на уровне плеч;
• хват – закрытый, снизу;
• шаг – вперед, спина – ровная, чуть прогнута в пояснице, голова смотрит прямо;
• для снятия грифа с фиксаторов его необходимо приподнять и чуть провернуть назад;
• на спуске – вдох, на подъеме – выдох;
• нижняя мертвая точка (НМТ) – чуть ниже параллели бедер с поверхностью пола;
• в верхней мертвой точке (ВМТ) необходимо сделать паузу.

Существует несколько вариантов техники, как правильно приседать со штангой в Смите. Так, при постановке ног вместе нагружаются преимущественно передние части квадрицепсов, но из-за высокой нагрузки на коленные суставы эта техника не рекомендуется для спортсменов с травмами коленей. Приседать со штангой в машине Смита можно и широко расставив ноги (на уровне плеч и шире) – так задействуются боковые стороны и внутренние части бедра – частый вариант выполнения упражнения девушками. Если нужно прокачать внутреннюю поверхность бедра, то правильно будет расставить ноги совсем широко.

Приседания со штангой в Смите для девушек

Если необходимо прокачать ягодицы, то ноги необходимо ставить дальше вперед, опираясь спиной на гриф штанги. Упасть не получится, техника выполнения упражнения совершенно безопасна.  Не обязательно держать локти смотрящими вверх (это справедливо и для мужчин). Если напряжение в ягодицах не ощущается, можно выставить еще дальше вперед ,а таз отвести еще дальше назад.

Одних приседов в Смите может оказаться мало для развития ягодичных мышц – тренировочную программу следует дополнить и другими упражнениями.

Приседания со штангой на плечах в Смите

Уровень (высота) установки штанги перед подходом определяется следующим образом – под штангой нужно стоять на носках и ни в коем случае не присаживаться под нее (шаг между уровнями фиксаторов около 10 – 15 см, обычно не составляет подобрать нужную высоту). Хват грифа по ширине – чуть шире плеч, а в исходном положении штанга должна оказаться между шеей и лопатками.

Чтобы вес снаряда удерживался мышцами спины, лопатки необходимо перед срывом штанги  максимально свести вместе. Если от грифа на спине, плечах остаются следу (синяки, ссадины), можно использовать специальные накладки на гриф. В любом случае, вес не должен удерживаться позвоночником или шеей.

В отличие от классических приседаний со штангой, подходить к грифу в тренажере Смита можно и спереди, и сзади – как удобнее. Во время выполнения упражнения необходимо сохранять естественные прогибы спины – так спина выдерживает наибольшие нагрузки с наименьшим риском своего повреждения.

При спуске допускается чуть вперед уводить корпус, наклоняя тело, но таз должен оставаться в прежней позиции. Если таз в начале упражнения не отвести достаточно назад, во время приседа его может увести вперед, что существенно увеличит нагрузку на спину.

Что лучше: приседания в машине Смита или со штангой?

Приседания в Смите и приседания со штангой дополняют друг друга. Присед в тренажёре является изолирующим упражнением – в зависимости от техники на ягодицы или на квадрицепсы. Для девушек и женщин присед в машине Смита является полным аналогом классических приседаний со штангой на спине, а для мужчин – дополняющим для укрепления квадрицепсов (как и гакк-приседания) или подводящим при восстановлении после травм или в начале тренировок.

Если уже имеется опыт работы со свободными весами, то при выполнении приседов в Смите спортсмен может бояться упасть, и не опираться на гриф. В этом случае присед в Смите лучше заменить на классические приседания со штангой или все же побороть свой страх и не бояться упираться спиной в гриф штанги в машине. При неэластичном ахилловом сухожилии, когда не удается приседать с опорой на полную ступню, приседы в Смите правильно заменить на классические приседания или жим ногами в пресс-машине (но не в тренажере Гаккеншмидта).

Каким тренажёром заменить приседания со штангой?

Изолирующими квадрицепсы упражнениями являются гакк-приседания (подходят не всем) и разгибания ног в блочном тренажере. Не изолирующими, но эффективными для проработки мышц бедер служат приседания со штангой и жим ногами. Наконец, для проработки ягодиц подходят сгибания ног в коленях лежа в блочном тренажере.

Приседания со штангой на груди в Смите

А вот приседать со штангой на груди – нельзя ни в коем случае. Техника выполнения приседов со штангой на груди в машине Смита такова, что может повредить и сам ЭКС и электроды:

• гриф устанавливается на уровне ключиц, при срыве фиксируется на передних дельтовидных мышцах (дельтах);
• хват – сверху, руки скрещены на груди (либо хват снизу, руки поставлены чуть шире плеч – так делают тяжелоатлеты);
• при скрещивании рук на груди предплечья параллельны друг другу, локти направлены вперед;
• ступни – чуть вперед грифа или строго под ним, по ширине таза;
• таз при спуске должен двигаться назад-вниз, колени – только назад, не выходя за линию пальцев ног;
• спина немного прогнута в пояснице (естественный прогиб);
• в НМТ задержка не делается (ее можно делать для развития взрывной силы ног, но только опытным спортсменам).

Приседы делаются до параллели бедер с полом или чуть ниже, но глубокие приседания не выполняются. Дело в том, что глубину приседания определяет в Смите только спина – если садиться все ниже и ниже, не удастся сохранить прогиб, что опасно травмами позвоночника.

Приседания в машине Смита не нагружают бицепсы бедра, акцентируя нагрузку почти в недоступном для других упражнений объеме на квадрицепсах. Задержка дыхания на участке перехода от спуска к подъему поможет удерживать равновесие спины, а после прохождения самого тяжёлого участка пути рекомендуется сделать глубокий выдох для сброса внутригрудного давления. Спуск – всегда плавный, а подъем может быть и плавным и взрывным.

Если во время выполнения приседаний в Смите или после них болят колени, необходимо проконтролировать технику: колени должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни (и ни в коем случае не повернуты вовнутрь). При необходимости – больше времени уделять разминке коленных суставов, использовать эластичные бинты и разогревающие мази.