Приседания со штангой для мужчин

Приседания являются базовыми упражнениями в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Они эффективны для наращивания мышц ног: квадрицепсов, ягодиц и – в меньшей степени – мышц спины. Для мужчин они еще актуальны поддержкой сексуального здоровья за счет стимулирования кровообращения в тазовой области.

После установки кардиостимулятора это упражнение доступно с небольшими весами – вплоть до 50 кг вместе с грифом. Более безопасной альтернативой выступает жим ногами в пресс-машине. При выполнении приседаний с большими весами есть риск повреждения электродов ЭКС.

Приседания со штангой для мужчин – одно из базовых и наиболее важных упражнений, оно входит в соревновательную программу по пауэрлифтингу и считается единственным по-настоящему нужным, чтобы накачать ноги. Приседания со штангой для мужчин важны еще и стимулированием кровообращения в тазовой области, что особенно полезно в зрелом возрасте и старше: для профилактики эректильной дисфункции, например. В этой части с эффективностью приседаний может сравнить разве что бег, да и бегунам рекомендуется нет-нет да приседать со штангой.

Как влияет на мужчину приседания со штангой?

Ноги становятся крепче, сильнее. Боксеры часто приседают – чтобы повысить устойчивость, борцы – чтобы набрать мышечную массу, а все, кто следят за своим здоровьем и фигурой – чтобы держать мышцы ног и таза в тонусе и, как сказано выше, чтобы укрепить сексуальное здоровье. Приседания влияют на здоровье мужчины по нескольким направлениям. Из позитивных факторов можно еще отметить стимулирование выработки тестостерона, который необходим как для мышечного роста, так и для усиления либидо (сексуального желания).

Негативное влияние проявляется также по нескольким фронтам. Во-первых, стираются межпозвоночные диски, особенно при больших весах штанги (более 150 кг). Во-вторых, возможно проявление грыжи – такое возможно, конечно же, не только из-за приседаний, но именно в приседаниях (и становой тяге), как правило, «берутся» самые большие веса. В-третьих, страдают колени – обычно это связывают с неправильной техникой выполнения упражнения, но колени страдают всегда! К чести сказать, не существует вообще никаких упражнений на ноги, которые бы не повреждали со временем коленные суставы, исключение составляет лишь плавание, где все суставы наоборот разгружаются.

Приседания со штангой для мужчин влияют на рост мышц ног и спины. До некоторой степени удается даже игнорировать выполнение становой тяги и других упражнений на спину, и все равно спина и мышцы корпуса (кора) будут «подкачиваться». То же самое справедливо и по отношению к прессу, однако здесь эффект существенно меньше и почти не заметен. В техничке приседаний со штангой на плечах есть несколько приемов, позволяющих даже еще больше задействовать спину против обычного. В пауэрлифтинге, например, это используется для прибавки 5 – 10 кг к результату.

Чем полезны для мужчин приседания со штангой?

Приседания со штангой для мужчин полезны во всех возрастных группах и практически для любых целей:

  • бойцам и борцам они помогают набирать дополнительный мышечный вес (а вес в драке пусть и не все, но многое), однако, если переусердствовать, сковывают движения (особенно заметно это у боксёров и бойцов) и практически не влияют на силу удара ногой (даже бег в этом плане оказывается полезнее);
  • зрелым людям и людям в возрасте позволяют поддерживать либидо и нормализовать половую жизнь;
  • бодибилдерам – накачивать мышцы ног (все остальные упражнения, так или иначе, дополняют приседания со штангой на плечах, даже гакк-приседания и жим ногами в пресс-машине);
  • всем – держать ноги в форме.

Чтобы получать только пользу и нивелировать негативные проявления приседаний, такие как боли в коленях, повреждение межпозвоночных дисков, появление грыжи и т.д. рекомендуется соблюдать следующие правила безопасности:

  • использовать эластичные бинты для поддержки суставов ног – актуально килограммов с 90 – 100 и точно нужно на 140 – 150;
  • использовать атлетический пояс – в некоторой степени он предотвращает появление грыжи (хотя на этот счет существуют разные мнения, и обе точки зрения обоснованы);
  • соблюдать технику приседаний со штангой, в частности не сводить колени в приседе и не выводить их за носки, не горбить спину и не заваливаться назад;
  • на больших весах приглашать на подстраховку или, как минимум, использовать поддержку в силовой раме.

Приседания со штангой на плечах для мужчин

Это базовое и основное упражнение для мужчин со штангой. Существует несколько вариаций (производных) от него, включая приседания со штангой на груди (для изоляции квадрицепсов) и в тренажере Смита (на груди или на спине) – для выключения из работы мышц-стабилизаторов и концентрации именно на ногах. Амплитуда движения в тренажере Смита подходит не всем спортсменам, поэтому делается по желанию.

Приседания со штангой на плечах для мужчин хороши тем, что позволяют за относительно короткое время (обычно 20 – 40 минут с разминкой) загрузить не менее 70% мышц тела (работают даже грудь и руки!). Как правило, программа тренировки на день выстраивается вокруг одного из базовых упражнений. При трехдневном недельном графике приседания обычно делаются в первый день, при четырехдневном – в первый и третий или в первый и четвертый.

Для мужчин, ориентированных на набор массы или подготовку к соревнованиям приседания могут назначаться и два раза в неделю при трехдневном графике – в первый и последний день тренировочной недели. Мы не станем лезть в профессиональную тусовку, поэтому, скорее всего, правильно будет рекомендовать приседать все же один раз в неделю. Обычно у мышц ноги длинный цикл восстановления – до 4 – 6 дней.

Если нагрузки все же не хватает, то, наверное, лучше приседания со штангой на плечах дополнить либо чем-то попроще (гакк-приседания, жим ногами в пресс-машине, бег, велосипед), либо приседать во второй день с меньшим, чем в первый весом. Если не соблюдать это правило, то очень быстро возникнет переутомление, износятся колени (в 3 – 4 года) и вырастут ягодичные мышцы, что для мужчин (в отличие от девушек) не всегда актуально.

Программа приседаний со штангой для мужчин

Программа тренировок по приседаниям со штангой для мужчин разрабатывается в индивидуальном режиме и давать какие-либо четкие указания с монитора компьютера (или телефона) занятие не благодарное.  Однако есть все же базовые правила любой разумной программы (после имплантации ЭКС все эти правила уже становятся неактуальными):

  • учитывать цикл восстановления мышц ног – он самый большой в организме (кроме спины), но индивидуальный: у автора ноги обычно отходили за 3 – 4 дня и еще пару дней уходило на восстановление мотивации, т.е. приседать можно было раз в неделю, иногда дважды, в итоге за три года тренировок вес в приседе дорос до 200 кг (еще до установки ЭКС);
  • всегда разминать ноги с 5 – 7-минутной пробежки и приседов с пустым грифом (и даже без него), наращивая вес до рабочего с шагом в 20 – 50 кг (шаг уменьшается при приближении к рабочему весу), разминочных сетов (подходов) при этом должно быть 3-4, не считая первого (с пустым грифом или без него);
  • при совмещении с боксом и другими единоборствами, лучше отводить приседания в конец тренировки (хотя здесь по приоритетам), приседать будет тяжелее, но двигаться на ринге – легче, при обратном порядке приседать будет легче, а двигаться на ринге – невозможно;
  • делать проходки до максимума раз в 4 – 6 недель, обычно занимаясь с весом в 70 – 80% от максимального (понятно, что с имплантированным кардиостимулятором это неактуально);
  • если целью тренировок является сила, делать 2 – 5 повторов, масса – 6 – 10, выносливость – до 20 (но беречь сердце) и дополнять аэробными упражнениями (аналогично – рельеф, но без аэробики);
  • количество рабочих подходов: от 2-х до 4-х, изначально можно придерживаться базовой системы – 2 подхода – сила, 3 – масса, 4 – рельеф (хотя сила и масса пробиваются, например, за счет «бивания» ног, когда количество рабочих подходов не регламентируется и выполняется покуда остаются силы).

Нормы приседаний со штангой для мужчин

Нормальным развитием силы ног считается, если взрослый мужчина может присесть с полуторным своим весом 2 – 5 раз хотя бы один подход. Правда, эта норма – для тренирующихся в приседах мужчин. С непривычки (или после долгого перерыва) будет тяжело присесть даже  весом, меньшим собственного. И да, норма по приседаниям со штангой не отменяет других норм развития мышц ног, в том числе по бегу (4 – 6 км).

Глубокие приседания со штангой для мужчин

Глубокие приседания стимулируют развитие мышц ягодиц, а потому обычно «назначаются» девушкам. Мужчины глубокие приседания делают только для развития силы (в соревновательных целях, причем то, что делают пауэрлифтеры не идет ни в какое сравнение с тем, что делают тяжелоатлеты). Глубокие приседания также стимулируют рост квадрицепсов (это не очень избирательное упражнение так-то – растет все: и то, что нужно, и то, что не нужно).

Но именно глубокие приседания дают наибольший прирост в силе (попробуйте поделать подводящие упражнения к рывку и толчку) и массе ног. Однако помимо чисто эстетических проблем с увеличением объема ягодиц (хотя, может быть, это и вовсе не проблема – спрашивать нужно у девушек), глубокие приседы наиболее опасны для коленных суставов. Поэтому если и делать, то в эластичных бинтах.

Для подкачки квадрицепсов глубокие приседания со штангой, как правило, без надобности. Наоборот, в бодибилдинге – где нужна масса и форма – часто от глубоких приседов отказываются в пользу полуприседов (название условно, т.к. нижняя мертвая точка амплитуды – это согнутые под углом в 90 градусов в коленях ноги).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *