Гакк-приседания в тренажере и со штангой

Не рекомендуем это упражнение после имплантации кардиостимулятора. Теоретически оно относительно безопасно и является альтернативой приседаниям со штангой на плечах. При небольшим поднимаемом весе гакк-приседания не должны приводить к смещению ЭКС или повреждению электродов.

Гакк приседания (присед Гаккеншмидта) со штангой (или в гакк-машине) – техника упражнений, при которой задействуются преимущественно квадрицепсы бедра (но могут включаться в работу и боковые части бедер). Приседания Гаккеншмидта названы в честь российского циркового атлета, борца и штангиста, который, собственно, и придумал это упражнение и саму гакк-машину. Гакк-машина является довольно простой конструкцией с наклонной подвижной платформой для упора спиной, площадкой для ног и упорами для плеч (на которые и приходится основной вес).

Преимущества гакк-приседаний в том, что они полностью разгружают спину (хотя при неправильной технике их выполнения становятся хорошим способом заработать межпозвоночную грыжу) и акцентируют нагрузку на четырехглавой мышце бедра. Начинающим спортсменам или атлетам без опыта работы в тренажере Гаккеншмидта рекомендуется выполнять упражнение без нагрузки до полной отработки техники и (или) приседать до прямого угла в коленном суставе.

Техника выполнения гакк приседаний зависит от того, выполняются ли они со штангой или на тренажере. Техника гакк приседаний одинакова для мужчин и для женщин, требует некоторого уровня подготовки:

• для работы с большими весами требуется иметь развитые квадрицепсы, за счет силы которых удастся разгрузить передние крестообразные связки (ПКС) коленных суставов (они сильно нагружаются при очень низких приседах);
• если упражнение выполняется на тренажере, нижняя часть спины во избежание травмы позвоночника должна оставаться плотно прижатой к подушке;
• позвоночник сохраняет нейтральное положение, грудь расправлена, плечи не должны округляться, вес – на середине стопы и на пятках, пятки во время приседа не должны отрываться от платформы;
• вдох выполняется в негативной фазе упражнений, а выдох – в позитивной;
• начинать приседания нужно со сгибания колена под углом 90 градусов, постепенно переходя к более глубоким (низким) приседаниям.

В ходе выполнения упражнения задействуются мышцы бедра: квадрицепсы (разгибатели) – при подъеме вверх и большая ягодичная мышца и бицепс бедра – в негативной. Гакк приседания являются многосуставным (мультисуставным) упражнением, в котором работают коленные и тазобедренный суставы. Такие упражнения считают наиболее эффективными для роста мышечной массы, создавая положительный гормональный фон для этого (стимулируя выработку тестостерона и гормона роста), плюс способствующими проработке мышц по всей их длине.

Приседания в гакк-тренажере

Гакк приседания в тренажере задействуют квадрицепсы (широкие латеральные, медиальные и промежуточные мышцы и прямые мышцы бедра), большую ягодичную мышцу и бицепсы бедра (двуглавую,  полусухожильную, полуперепончатую). Мышцы-ассистенты, работающие при выполнении гакк приседаний в тренажере: трапециевидные и разгибатели позвоночника. Также работают портняжная, длинная приводящая, наружная косая живота и т.д. С помощью упражнения можно прокачать бедра и ягодицы.

Приседания в гакк машине подходят для спортсменов с поврежденной (больной) поясницей, но противопоказаны для атлетов с травмами колен. Тренажер позволяет выполнять упражнение без напарника (страхующего) – есть нижние упоры для сокращения амплитуды движения и безболезненного высвобождения из-под нагрузки, когда не удается подняться. Несмотря на то, что само упражнение задействует большое количество мышц, основная нагрузка сосредоточена именно на ногах, поэтому его часто рассматривают в качестве изолирующего, подобно жиму ногами или распрямлению ног в блочном тренажере.

Как делать гакк приседания в тренажере?

1. Провести разминку (бег, приседания без отягощений, размять суставы).
2. Спиной и тазом следует прижаться к подушке (фактически – лежать на ней, если таз будет «гулять» легко можно заработать межпозвоночную грыжу), взяться руками за поручни (ручки наплечников), плечами – прижаться к наплечникам.
3. Направьте колени в те же стороны, что смотрят носки стоп (но не внутрь – так легко повредить коленные суставы).
4. Стопы всегда прижаты к площадке (можно найти информацию, что Том Платц приседал на носках, на практике на носки приседают те, у кого ахиллово сухожилие не растягивается на столько, чтобы на корточках стопа оставалась полностью прижатой к поверхности).
5. Медленно опускайтесь вниз (контролируемый спуск) до параллели с площадкой.
6. Вверх поднимайтесь без задержек внизу, в верхней мертвой точке также не нужно останавливаться – сразу приседайте следующий раз.
7. Во время движения позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, со всеми естественными изгибами (для этого голову задерите вверх) – так он выдерживает наибольшие нагрузки с наименьшими рисками.

Гакк-машина позволяет по-разному размещать ноги, акцентируя нагрузку на различных мышцах. Ноги можно расставить широко или поставить их рядом (узкая стойка), стопы – внизу или вверху площадки. Узкая стойка и (или) стопы на нижнем краю площадки почти наверняка уведут колени за линию носков, а таз – вперед.

Рекомендуется ставить стопы или на внешний край платформы или посередине. Узкая постановка ног акцентирует нагрузку на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), широкая – на боковую и внутреннюю. Ноги по ширине плеч – более-менее равномерно на все части мускул.

Приседания в гакк машине (тренажере) для девушек, как правило, предполагают узкую постановку ног и высокую постановку ступней (для нагрузки на ягодицы). Новичкам рекомендуется ставить ноги по ширине плеч.  Если не удается удерживать вес на всей стопе, в нижней мертвой точке (НМТ) вы стоите на носках – лучше заняться развитием растяжки либо вообще отказаться от гакк приседаний в пользу жима ногами.

Для приседаний в тренажере Гаккеншмидта лучше всего подходят кеды и штангетки – обувь с тонкой ровной подошвой (никаких тапочек, сланцев и т.п.), при наличии плоскостопия – используются специальные стельки. Если во время выполнения упражнения болят колени, применяются эластичные бинты. Если болит спина – ортопедический пояс. Можно использовать и атлетический пояс – он поможет защитить внутренние органы от травм.

Обратные гакк приседания в тренажере

Обратные гакк-приседания являются технически сложной разновидностью классического упражнения. К тому же они возможны далеко не на всех видах тренажеров. Тем не менее, считается лучшим упражнением для развития фронтального объема бедра. Также обратные приседания в гак-тренажере хорошо подходят для увеличения объема бицепсов бедер и ягодиц.

Ступни при выполнении упражнения строго параллельны друг другу, поза – наоборот позиции в классической технике: лицом к спинке. Во всем остальном упражнения похожи, разве что обратный присед потребует удерживать спину в нейтральной позиции за счет исключительно мышц кора.

Основной вред от тренировки проявляется при ошибках: сведении колен вместе, отрыве ступни от платформы, округлении спины при наклоне корпуса вперед, использовании больших весов.

Гакк приседания чем заменить

Заменить гакк приседания в тренажере можно базовыми приседаниями со штангой на плечах (для общего укрепления ног), приседами со штангой на груди (для развития квадрицепсов) – но не с установленным ЭКС! – и жимом ногами в блочном тренажере (когда не удается удерживать ступню на платформе). Некоторые гак-машины легко трансформируются в пресс-машину.

Гакк приседания или жим ногами? Как совместить с приседом со штангой? Эти упражнения взаимозаменяемы и взаимодополняемы. Можно приседать в тренажере Гаккеншмидта после приседания со штангой на плечах (или груди – если хватит сил и здоровья), можно – в разные тренировочные дни (при тренировках по круговой схеме). Также гакк-приседы подходят для прохождения спортивного плато в базовом упражнении, когда не удается взять больший вес именно из-за слабого развития квадрицепсов.

Гакк приседания со штангой

Гакк приседания со штангой (за спиной) позволяют разгрузить позвоночник и являются альтернативой традиционным приседам со штангой на спине. Технически упражнение выполняется следующим образом:

• подойти к штанге спиной, остановившись на расстоянии 3 – 5 см до грифа (голенью);
• присесть к штанге, сохраняя спину прямой и слегка прогнутой в пояснице;
• голову чуть вздернуть, смотреть вверх;
• захватить гриф прямыми руками;
• на выдохе встать до чуть неполного разгибания ног в коленях;
• на вдохе – присесть до параллели бедер с полом.

Это упражнение часто используется в бодибилдинге в тренажерных залах, не оборудованных гакк-машиной. Эффект от него схож с достигаемым в специальном тренажере. Его нельзя делать в тренажере Смита.

Преимущества приседаний со штангой – технически простое исполнение, безопасность (штангу, при необходимости, легко сбросить и без напарника). Штангу проще срывать не с пола, а со стоек (как минимум, с резиновых подушек). Масса (вес) спортивного снаряда может быть произвольным – чем больше, тем лучше тренируются ноги, однако возрастает и нагрузка на позвоночный столб, плечи и руки.

Гакк приседания для девушек

Гакк приседания для девушек являются отличным способом накачать ягодицы и бедра. Упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой. Как уже отмечено выше, для лучшей прокачки ягодиц ноги необходимо ставить узко, ступни – на середине или вверху платформы. Отлично справляются с задачей обратные приседания в гакк-машине.