Как совмещать бодибилдинг и единоборства

Данный материал скорее не для пациентов с ЭКС, а больше воспоминание как это было… Никто не мешает и после операции выполнять некоторые упражнения как из бодибилдинга, так и бокса (ограниченная работа на мешках/лапах, бой с тенью, не говоря уже про подводящие). Но системные и целенаправленные тренировки боксом и тяжелой атлетикой и ее разновидностями – это гарантированные проблемы.

Часто обсуждается, как совмещать бодибилдинг и единоборства (или другие силовые виды спорта: пауэрлифтинг, гиревой, тяжелую атлетику – и боевые искусства, как правило, бокс или кикбоксинг, борьбу). На практике автору доводилось встречаться со спортсменами, достигшими заметных результатов и в силовых видах спорта (не ниже уровня МС/КМС по пауэрлифтингу) и в боксе (МС/КМС) и, следовательно, понимающими как их совмещать. Однако всегда разряды получались последовательно, и никогда – одновременно в двух дисциплинах.

Автор никогда не стремился к достижению спортивных разрядов, тем не менее, некогда выполнял норматив по пауэрлифтингу по AWPC на уровне КМС, а по боксу когда-то получил разряд,  а потому также имеет некоторое представление, как можно совместить бодибилдинг и единоборства. За время своих тренировок автору удалось:

• перейти от контактных видов спорта (ушу – кикбоксинг – бокс) к силовым (пауэрлифтинг);
• от силовых к контактным (бодибилдинг – бокс);
• и позаниматься сразу и там, и там (подкачка + бокс), т.е. попытаться совместить одновременные тренировки.

Автор предполагает, что его опыт будет небезынтересен спортсменам-любителям, но ни в коем случае не настаивает на универсальность своего опыта. Автор настоятельно рекомендует помнить предупреждение, полученное им самим от более опытных спортсменов, что одновременные занятия единоборствами и бодибилдингом (пауэрлифтингом) могут подорвать здоровье и измотать.

Тем более нельзя заниматься сколь-нибудь серьезно контактными видами спорта и тяжелой атлетикой с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Или после операции на сердце!

Рассмотрим тренировки в двух плоскостях: вы хотите перейти из одного вида спорта в другой; вы хотите совмещать тренировки и добиваться результатов и там, и там. Если вы стоите перед выбором, что выбрать: единоборства или бодибилдинг, то предпочтение автор отдал бы единоборствам.

Единоборства или бодибилдинг – что выбрать?

Единоборства (особенно смешанные) более практичны и эффективны в повседневной жизни (в случае драки). По сути дела, бодибилдинг мало чего дает, кроме массы и внешнего вида (причем по-настоящему большая масса достигается зачастую за счет подрыва здоровья и приводит к сковыванию движений, а умеренная масса не производит такого эффекта, чтобы пугать внешним видом и предотвращать драки). В обеих дисциплинах можно получать травмы, но единоборства дают скорость, ловкость, выносливость, а если попутно подкачиваться (хватит даже турника и брусьев), то и прибавку к мышечной массе.

Переход от боевых искусств к занятиям силовыми видами спорта

Этот переход наименее проблемный. Как правило, трудностей с тем, чтобы отказаться от занятий контактными видами спорта и сосредоточиться на силовых, нет. Дело в том, что силовые виды спорта проще боевых искусств. Например, в них нет столь выматывающих заданий, как N спаррингов один на один или один против многих, даже с учетом постановки сугубо учебных заданий (только на технику).

Также в контактных видах спорта почти всегда присутствует элемент силовой подготовки: как минимум, подтягивания и отжимания выполняются всегда. А если тренировочный зал оборудован более-менее современным образом, то там будут и силовые рамы, и стойки для жима и приседаний. Конечно, в БИ нагрузки не те, силовой тренинг выполняется регулярно, но не каждый день, а веса снарядов всегда ограничены (в большинстве случаев не возбраняется лишь отжиматься и подтягиваться до отказа). Тем не менее, после занятий БИ спортсмены, приступающие к силовому тренингу, чувствуют себя гораздо лучше, чем бывшие физкультурники с ОФП.

Наконец, в контактных видах спорта нередко практикуется кросс-фит, предполагающий выполнение упражнений с отягощениями: штангами, гирями, гантелями. И хотя эта дисциплина скорее на выносливость, веса снарядов порой там достигают ощутимых величин. Если же в тренажерном зале, куда перебирается спортсмен, есть «груши», то переход вообще может пройти незаметно.

Тем не менее, относиться к силовому тренингу после занятий контактными видами спорта (особенно «западной» школы: бокса, кикбоксинга) как к увеселительной прогулке не стоит. Здесь достаточно много потенциально опасных упражнений, особенно на суставы, спину. К тому же силовые тренировки оказывают специфическое воздействие н сердечно-сосудистую систему. Посему следует приступать к тренингу осторожно:

• плавно наращивать нагрузку, начав максимум с того, что выполнялось в рамках подкачки еще при занятиях БИ;
• всегда делать разминку – в боевых искусствах разминка часто является составляющей основной тренировки, в силовых видах спорта разминка всегда стоит особняком: психологически возникает желание проигнорировать ее, что неизбежно ведет к травмам;
• в бодибилдинге, пауэрлифтинге есть специфические упражнения, например, становая тяга – упражнение опасно тем, что его необходимо выполнять со строгим соблюдением техники (иначе неизбежен срыв спины), а в предшествующих занятиях БИ может и не быть подводящих к тяге упражнений.

Переход от силовых видов спорта к контактным

Здесь все гораздо сложнее, т.к. проблемные зоны создаются самим принципом силового тренинга:

• раскоординация работы мышечных групп (особенного характерно для бодибилдинга, где много изолирующих упражнений и каждая мышца может работать отдельно от других): проблемой будет научить свой организм понимать даже такую вещь, что удар начинается с толчка ноги, продолжается разворотом плеча и заканчивается сжиманием кулака и вкручиванием кисти – все именно в такой последовательности и строго вовремя;
• нерабочие ноги (особенно сильно проявляется в пауэрлифтинге): забитые годами тренировок мышцы ног будут медленно работать при смене позиций, перемещению по рингу;
• забитость мышц спины (пауэрлифтинг – как наследие тяг): сильная спина это круто, но когда мышцы не позволяют быстро отклониться назад или в сторону, страдает голова (в боксе);
• избыточная мышечная масса (бодибилдинг, пауэрлифтинг): перекаченные ноги, например, тяжелы для ударов (что затрудняет занятия кикбоксингом), накаченные мышцы замедляют движения (в том числе удары руками);
• низкая общая выносливость (не путать с силовой выносливостью!): будет тяжело продержаться дольше 2-3-х минут, не говоря уже про несколько раундов.

Все вышесказанное относится и к другим силовым видами спорта: гиревому, армреслингу, тяжелой атлетике, но в меньше степени. Например, тяжелоатлеты страдают замедленностью движений, однако о раскоординации движений говорить не приходится.

Тем не менее, не все так плохо и силовые виды спорта оставляют и позитивное (полезное) наследие. Накаченная шея поможет держать удар, сильные руки – успешно бороться в клинче, сильная спина – выполнять броски, а крепкие ноги – стоять на ногах при толчках и ударах, широкие плечи – закрывать ими подбородок (однако они же будут мешать свести предплечья перед грудью, защищая корпус и, в особенности, солнечное сплетенье).

Эти свои преимущества необходимо, особенно на первых порах, всячески использовать, компенсируя ими недостатки. Возможно, имеет смысл переходить в более пассивную форму боя, подлавливая противника на контратаках, навязывая ему ближний бой или клинч, где повисать на руках, растрачивая силы противника.

Что касается тренинга, то на первых порах потребуется:

• решить проблему с раскоординацией движений, отказавшись от изолирующих упражнений в пользу многосуставных (например, простые подтягивания способны заменить собою сразу тяги в наклоне гантелей и штанги, подъемы гантелей и штанги на бицепс);
• развивать выносливость – для этого подойдут все упражнения общефизической подготовки (бег, спортивная ходьба, плавание);
• отказаться от сетов с небольшим количеством повторов, но с большим весом (например, жим 100 кг на пять повторов) в пользу подходов с большим количеством повторов, но небольшим весом (жим той же штанги, но с 60 кг на 20 – 30 и более повторов);
• ввести в программу тренинга специализированные упражнения: выбрасывание рук со штангой вперед, работа с кувалдой по шине (покрышке) и т.д.;
• разминку наполнить подводящими для выбранного БИ упражнениями (например, приставные шаги, ходьба вперед-назад с наклонами) – их перечень можно уточнить у тренера или более опытных спортсменов.

Непосредственно отработку ударов лучше начинать с работы перед зеркалом. Ошибка сразу идти на грушу. Перед зеркалом много проще отслеживать технику движений. Чуть позже можно будет включить работу на снарядах, потому – отработка уклонов, нырков в паре и ударов на лапах. И уже только после этого приступать к учебным спаррингам. Не стоит бояться, стесняться ситуации, когда до спаррингов дойдете пусть даже через год – это нормально! Лучше медленно, но верно, чем через три месяца отправиться в больницу с травмами.

На практике это может выглядеть следующим образом: вы решили после N лет занятий с железом (в случае с автором это было 8 лет) вновь или впервые в жизни заняться БИ. Психологически от привычки тягать железо отказаться будет довольно сложно, но начинать с чего-то нужно. На первых порах можно сократить время силового тренинга, например, с 2-х часов до 1,5, а высвободившиеся полчаса отвести под контактные виды спорта. Последовательно наращивать продолжительность упражнений БИ, сокращая силовой тренинг.

У автора ушло 1 год и 4 месяца, чтобы начать заниматься поровну – помните, и вам торопиться некуда. В этот момент можно поменять местами программы тренировок (если не было сделано ранее): начиная тренировку с БИ и заканчивая силовым тренингом. Через некоторое время вы поймете, что это – правильное решение, т.к. теперь к тренировке БИ вы приступаете свежим, не с забитыми мышцами, и наоборот – к силовому тренингу подходите уже хорошо размятым.

Теперь можно уже наращивать время занятия контактными видами спорта, чтобы выйти на БИ + подкачка. Или продолжать заниматься также, поровну, если не хотите, чтобы контактные виды спорта превалировали над силовым тренингом.

Совмещение бодибилдинга и единоборств

Можно, но лучше ограничиться БИ + подкачка, или силовой тренинг + работа на мешках (в зависимости от целей). Т.е. выбрать какую-то одну цель. Для молодого организма вполне возможно совмещать и то, и другое. Тем более, если не приходиться по 8 часов в день работать. В возрасте 26 – 27 лет и старше, пытаться совмещать уже проблематично – придется все же выбирать (атлетизм/культуризм, как правило, менее требовательны к графику занятий и дисциплине тренировок в целом).

Если вы выбрали модель сначала подкачка, потом БИ, то вес снарядов, количество упражнений и подходов придется снизить – иначе эффективности тренинга контактным спортом не будет: мышцы окажутся забитыми и малоподвижными. Если начала делается БИ, а затем силовые упражнения – потому, что не хватит сил. Т.е. вес снарядов придется снизить в любом случае.

Следите за своими суставами. Если работаете на мешках и выполняете силовые упражнения, то высоки риски их ускоренного износа. Проявляться это будет в виде болей в кистях, локтях и коленях (в боксе ударов ногами нет, но стойка – на полусогнутых коленях, что дает неплохую статическую нагрузку, плюс такие формы защиты как уклоны и нырки выполняются со смещением коленей в пространстве, что также дает нагрузку, причем под непривычным для тренированных приседаниями ног углами).

Болят суставы? Снизьте вес снарядов (штанги, гантелей), используйте эластичные бинты для коленей, кистей и локтей, выберете более мягкую грушу, наконец, сократите время работы на грушах  лапах, отрабатывая удары перед зеркалом или с утяжелителями. На груши и лапы подходите только в мягких перчатках.

Следите за своим самочувствием. Не торопитесь освоить новый для себя вид спорта, не старайтесь ставить рекорды в обеих дисциплинах сразу, запаситесь терпением – оно ваш лучший друг. Помните, тренировка должна держать вас в форме, доставлять вам удовольствие и готовить к жизненным ситуациям – не стоит приносить в жертву временному результату свое здоровье и самочувствие.

Бодибилдинг и смешанные единоборства

Бодибилдинг и смешанные единоборства плохо совмещаются друг с другом. Однако бодибилдинг (как и другие силовые тренировки) дает «почву» для развития в боевых искусствах. Здесь можно дать следующие рекомендации:

• начать выполнять те же самые упражнения, что и в бодибилдинге, но с меньшими весами, большим количеством повторов и большей скоростью (это даст, соответственно, силовую выносливость и взрывную силу);
• перейти к круговой тренировке: тренировать все мышечные группы в ходе одной единственной тренировки, начиная, например, с ног и двигаясь снизу вверх;
• разнообразить тренировку именно силовыми подходами (а не только на массу) – сила особенно пригодиться в партере или клинче.