Глубокие приседания со штангой на плечах

Глубокие приседания со штангой являются традиционным упражнением из тяжелой атлетики, направленным на развитие силы ног и тазобедренного сустава, а также мышц-стабилизаторов спины. Глубокими приседания считаются из-за того, что нижняя мертвая точка упражнения находится существенно ниже культуристических (бодибилдерских) приседов. Нередко в низких (глубоких) приседаниях колени выходят за линию носков, от чего такое исполнение называется неверным или опасным.

Упражнение при небольших весах штанги относительно безопасно и после операции по имплантации ЭКС. Под небольшими весами подразумеваются действительно небольшие – до 50 кг вместе с грифом – и то лучше заменить на разгибания в блочном тренажере или жиме ногами в пресс-машине.

Глубокие приседания со штангой на плечах практикуются именно для развития мышечной силы ног – они избыточны для набора мышечной массы квадрицепсов или ягодиц. Техника предполагает не только выведение коленей за линию носков (что широко практикуется в тяжелой атлетике, но в бодибилдинге считается опасным для коленных суставов), но и наклон спины вперед. Глубокие приседания со штангой на плечах выполняются по большей амплитуде, чем классические приседания, поэтому их не используют и в пауэрлифтинге на соревнованиях и по проходке (только в качестве подсобки).

Польза и вред глубоких приседаний со штангой

Глубокие приседания со штангой на плечах являются базовым упражнением для развития силы и массы ног. Для пауэрлифтеров и спортсменов силовых дисциплин, даже если они не приседанию со штангой, ноги выступают в качестве опорного элемента. Так, в жиме лежа это проявляется при «мостике». Польза глубоких приседаний со штангой для «силовиков» — возможность увеличения силы ног под основные соревновательные упражнения.

Для бодибилдеров польза глубоких приседаний со штангой в том, что они стимулируют максимальное увеличение длины рабочей мышцы (разгибателя). Для начинающих атлетов, тем не менее, низкие приседания скорее опасны – их техника выполнения предполагает определенный опыт. Вред глубоких приседаний в этом случае очевиден – высоки риски травм (вплоть до разрыва связок). Чтобы избежать вреда, лучше сосредоточиться на классических приседаниях.

Некоторые спортсмены предлагают для новичков компромиссное решение: использовать глубокие приседы, но выполнять их с пустым грифом или вообще палкой (гимнастической), сосредоточившись на технике. Вес же снаряда наращивать в более простых упражнениях – как со свободными весами, так и на тренажерах. Этот вариант подойдет после операции по установке ЭКС.

Глубокие приседания со штангой позволяют накачать ягодицы (хотя максимально работают квадрицепсы), развить взрывную силу. Глубокие приседания для женщин часто позиционируются именно как способ накачать ягодицы, однако есть одно но.

Глубокие приседания со штангой для девушек

Глубокие приседания со штангой для девушек и женщин являются избыточным упражнением для увеличения объема бедер и ягодиц. Само упражнение крайней эффективно в решении указанной задачи, однако приводит к гипертрофии и других мышечных групп, включая руки и верхние отделы спины, что для красоты не требуется. К тому же основная нагрузка все же уходит на квадрицепсы, что стимулирует их еще больший, чем ягодиц рост.

Техника глубоких приседаний со штангой

Высоту стоек необходимо установить таким образом, чтобы штангу можно было снять с них немного подсев. Ширина хвата руками – минимальное возможная, лопатки необходимо максимально сжать (образуется мышечная арка – она амортизирует давление грифа на позвоночник). После срыва штанги со стоек – сделать 1 – 2 шага назад. Голову – поднять немного вверх подбородком, спину можно нагнуть вперед на 5 – 10 градусов.

Присед – медленный, контролируемый спуск. Корпус можно немного наклонять вперед, удерживая центр тяжести над серединами ступней. Опасно заваливаться вперед и (или) назад. Подъем – резкий и мощный, однако если целью является накачать мышцы ног, то «вставлять» колени не нужно (не нужно выпрямлять ноги полностью).

Колени и носки следует развернуть в стороны – так легче удержать центр массы над серединой ступней. Типовые ошибки техники приседаний вообще и глубоких приседаний в частности – опускать голову (лучше зафиксировать взгляд на высоте примерно 3 – 5 м и удерживать его там во время выполнения упражнения), кривить или сильно наклонять спину.

Дыхательная техника при глубоких приседаниях со штангой на плечах довольно проста: вдох – в негативной фазе (при спуске), выдох – в позитивной (при подъеме). Задерживать дыхание не стоит. Дышать следует глубоко и ровно.

Как научиться глубоко приседать со штангой?

Прежде чем научиться делать приседания глубоко потребуется развить гибкость тазобедренного и голеностопного суставов, координацию движений. Плюс потребуется повысить стабильность коленного сустава (формально, низкие приседания как раз это и делают, однако необходимо подготовиться к подобным тренировкам). В коленах по две связки — передняя и задняя крестообразные. Передняя крестообразная связка (ПКС) опасно нагружается при очень низких приседаниях («на корточки»).

Верная техника глубоких приседаний позволяет снять нагрузку с ПКС и распределить ее на бицепс бедра. Тем не менее, для начинающих спортсменов, особенно худощавого телосложения, без должного объема мышечной массы ног, опасно выполнение упражнения. Правильно приседать глубоко со штангой на плечах можно научиться, подготовив ноги: бегая на короткие дистанции, высоко выпрыгивая, выполняя растяжку.

Как правильно делать глубокие (низкие) приседания со штангой

Грудь (спину) не заваливать вперед, носки развести в стороны, опираться на всю стопу. Срыв штанги делать только лицом к стоякам. Если в самом начале движения происходит смещение веса, то значительная часть усилий в ходе движения будет направлена на удержание равновесия или возврат к исходной – оптимальной траектории – а не на тренировку целевой группы мышц.

Существуют специфические виды глубоких приседаний:

• низкие пульсирующие приседания – с возвратом вверх до середины амплитуды движения (такая техника, как правило, не предполагает использования штанги и является упражнением из фитнеса);
• глубокие приседания со штангой с задержкой внизу – с уменьшенным весом снаряда, однако задержкой в НМТ от 1 до 7 с.

Особенности низких приседаний со штангой

Низкие приседания, в отличие от традиционных, не концентрируют нагрузку только лишь на квадрицепсах, но включат в работу мы бицепсы бедра, и ягодицы, и мышцы-стабилизаторы спины (при наклоне вперед). И, несмотря на то, что в нижней мертвой точке (НМТ) на ягодицы приходится очень большая нагрузка, что стимулирует и гипертрофию ягодичных мышц, низкие приседания сложно советовать девушкам, т.к. вместе с ягодицами нагружаются и другие мышцы тела.

Низкие приседания со штангой представляют опасность для поясничного отдела, т.к. в нижней фазе таз «кивает вниз», создавая избыточную нагрузку на мышцы поясничного отдела спины. Чтобы избежать травм, опускать таз необходимо медленно и подконтрольно, не увеличивая скорость прохождения амплитуды после параллели (так называется позиция, при которой бедра составляют параллельные линии полу). Классической ошибкой атлетов в низких приседаниях со штангой является смещение центра массы с середины стопы – в этом случае приходиться возвращать равновесие, на что тратится сила и, как следствие, снижается рабочий вес снаряда.

Приседать со штангой нужно глубоко или нет?

Да, если вы достаточно опытный спортсмен, вашей целью является развитие силы (в том числе взрывной) квадрицепсов, или вам требуется набрать максимально возможную массу ног. И нет, если вы девушка (женщина), просто следящая за своей фигурой или начинающий спортсмен, вне зависимости от пола.