Подтягивания на турнике обратным хватом
Обратные подтягивания на турнике или подтягивания на турнике (перекладине) обратным хватом – одного из упражнений школьной программы физкультуры, программы общефизической подготовки. В отличие от классических подтягиваний (прямым хватом), обратные подтягивания на перекладине концентрируют нагрузку на бицепсах, а не на широчайших (хотя сами подтягивания – достаточно гибкое упражнение и до некоторой степени можно управлять, за счет усилия каких мышц вытягивается вес). Упражнение можно рассматривать и как подводящее к обычным подтягиваниям.
Упражнение безопасно без строгих ограничений по здоровью. После имплантации кардиостимулятора выполнять его можно после полного зарастания шрама. Я приступил месяца через 4, предваряя подтягиваниями с упорами ногами в пол и общей гимнастикой рук, плеч. Начинать нужно с небольшой нагрузки (по 2-3 подхода на 2-3 повтора), прерываясь на несколько дней, если чувствуется напряжение, болезненные ощущения в месте имплантации ЭКС.
Обратный (супинированный) хват – это хват перекладины ладонями к себе. Упражнение нацелено на проработку мышц рук – бицепсов (при узкой постановке кистей) и широчайших (при более широкой позиции). Оно часто используется в качестве подготовительного, когда начинающий атлет не может выполнять классические подтягивания на перекладине.
Какие мышцы работают в подтягиваниях обратным хватом на турнике
Прорабатываются и бицепсы рук, и широчайшие мышцы спины, но с разным акцентом. Если руки в нижней мертвой точке (НМТ) полностью распрямляются, то говорят о нацеливании на широчайших мышцах спины – они как раз работают в нижней фазе движения, если же руки в локтевых суставах полностью не распрямляются, задержки в НМТ нет, то бицепс работает без расслабления, и говорят, что загружаются двуглавые мышцы плеча.
Мышечный атлас (какие мышцы работают при выполнении упражнения): широчайшие спины («крылья»), плечелучевые, большие и малые круглые, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные (середина и низ), большие и малые грудные мышцы, бицепс и трицепс. При этом бицепс может выступать только в качестве стабилизатора, а трицепс таковым является при любой технике.
Какие мышцы качаются при подтягиваниях на турнике обратным хватом в наибольшей степени? В наибольшей степени качаются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Само по себе упражнение является многосуставным (базовым) – движение происходит в нескольких суставах, одновременно качается несколько больших мышечных групп. Такие упражнения считаются наилучшими для стимулирования мышечного роста, в том числе и за счет усиления синтеза гормона роста (соматотропина) и тестостерона.
Подтягивания на турнике обратным хватом на бицепс
Чтобы сконцентрировать в подтягиваниях на перекладине нагрузку на бицепс, необходимо придерживаться нескольких правил:
- поставить руки узким хватом;
- локти все время остаются параллельными друг к другу, не расходятся в стороны и двигаются вдоль корпуса (поэтому кисти не ставятся совсем уж узким хватом – так локти будут расходиться в стороны, да и чревато травмами это);
- ноги не должны болтаться – это может привести к ненужным рывкам (уводит нагрузку на широчайшие плюс возникает риск повреждения спины): лучше всего скрестить ноги вместе;
- в исходном положении руки чуть согнуты в локтях, чтобы почувствовалось напряжение в бицепсах;
- выполнять упражнения следует по неполной амплитуде, не разгибая в НМТ руки полностью;
- поднимать свой вес необходимо сосредоточившись на мускулах рук и стараясь расслабить (не напрягать) мышцы спины – конечно, сделать упражнение полностью изолирующим невозможно, но акцент на двуглавые мышцы плеча сместить получится;
- упражнение выполняется плавно и без рывков – с контролируемым подъемом и спуском;
- в верхней мертвой точке (ВМТ) подбородок должен оказаться выше перекладины, пресс напряжен, корпус не раскачивается.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом не позволят качать только одни бицепсы – в работу неизбежно включатся и широчайшие мышцы спины. Более того, для эффективной проработки бицепсов плеч необходимо дополнять подтягивания на перекладине обратным хватом изолирующими упражнениями: подъемами штанги/гантелей на бицепсы (в том числе на скамье Скотта).
Какие мышцы качаются при подтягиваниях на турнике обратным узким хватом?
Работают мышцы рук – бицепсы, плечелучевые. Также загружаются (в статике) мускулы кора (корпуса: пресс и поясницы), дельтовидные и, отчасти, грудные. Широчайшие также работают, но их нужно «одергивать», стараясь вытащить тело наверх за счет силы бицепсов – в противном случае «крылья» заберут на себя всю нагрузку.
Как правильно подтягиваться на турнике обратным хватом?
Самое главное – не бросать корпус вниз и поднимать без рывков, не ставить руки слишком узко – все это уводит нагрузку на спину и чревато травмами позвоночника и локтей. Резкие движения под нагрузкой, к тому же, противопоказаны при наличии кардиостимулятора.
Подтягивание на турнике обратным широким хватом
Подтягивания на турнике обратным широким хватом является разновидностью подтягиваний на перекладине прямым хватом и нагружает преимущественно широчайшие мышцы спины. Упражнение может использовать как дополнение к классическим подтягиваниям или как их замена, например, при развитой мышечной адаптации, когда классическая тренировка уже не приводит к росту мышечной массы или прогрессу в силовых (скоростно-силовых) результатах.
Программа тренировок подтягиваний на турнике обратным хватом
В зависимости от ситуации существует большое количество схем и программ подтягиваний на турнике обратным хватом – для тренажерного зала и для занятий (тренировок) на свежем воздухе. Подтягиваться можно каждый день, чередуя в разные дни классические подтягивания и обратным хватом или же классические, обратные, за спину, параллельным хватом. Считается, что для нормальной физической формы достаточно подтягиваться 4 – 5 раз в неделю суммарно до 50 – 70 раз (в несколько подходов).
При наличии кардиостимулятора, в зависимости от собственного веса, общее количество подтягиваний в неделю лучше удерживать на уровне 150 – 170, делая между тренировками не менее одного дня отдыха.
Для набора мышечной массы при подтягиваниях на турнике обратным хватом количество подходов должно оставлять 3 – 4 по 8 – 12 повторов. Для развития силы количество подходов уменьшается до 2 – 3 с 6 – 8 повторами, но обязательно с утяжелителями. Хорошо себя зарекомендовала для развития силы и роста мышечной массы схема подтягивания обратным хватом плюс 2 изолирующих упражнения (обычно сгибания рук со штангой и с гантелями – с супинацией или без, или даже молотом – по желанию и необходимости).
На свежем воздухе, на спортивных площадках, где нет гантельного ряда и штанги, подтягивания обратным хватом хорошо сочетаются с классическими и подъемами за спину, подтягивания параллельным хватом. Например, 3 подхода – классические подтягивания, 2 – обратные. На следующий тренировочный день – 3 подхода обратные, 2 за спину и т.д.
Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом
Низкая перекладина позволяет восстанавливаться после травм (плеча, локтя, спины и т.д.), для начинающих спортсменов в качестве подводящего (подготовительного) упражнения. Все что касается положения рук и движения, количества подходов, схема тренировок остается неизменной, что же касается положения корпуса, то он образует прямую линию с упирающимися в пол, стену или перекладину шведской стенки ногами. Угол наклона линии ноги – корпус может быть и 30 и 60 и более градусов: чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка придется на руки.