Боли в спине при подтягиваниях

Одна из самых распространенных жалоб – это боль в спине после турника. Итак, почему именно это происходит, и что вы можете с этим поделать?

В данной статье мы поговорим о таких вопросах:

1. Какая основная причина возникновения боли в спине при подтягивании.
2. Слабо развитые мышцы спины как проблема боли во время подтягивания.
3. Влияет ли положение ног на возникновение боли в спине при подтягивании?
4. Чрезмерный объем и интенсивность подтягиваний.
5. Вывод.

Какая основная причина возникновения боли в спине при подтягивании?

Основная причина, по которой подтягивания могут послужить пусковым механизмом в возникновении боли в спине, заключается в том, что вы заранее не подготовили мышцы спины к подтягиванию.

Широкие мышцы спины на самом деле являются наиболее активированной и задействованной группой мышц во время подтягиваний. Вы также должны делать подтягивания, держа ноги перед собой, в отличие от «обычного» способа, когда они располагаются позади вас. Вы с большей вероятностью чрезмерно растянете поясничный отдел, расположив ступни позади себя, таким образом оказывая большее давление и растяжение на поясничную группу мышц, что послужит основой боли в спине при подтягивании.

Наиболее частая причина боли в пояснице во время или после подтягиваний – это то, что вы предварительно не подготавливаете мышцы к данному упражнению. Отличное упражнение перед подтягиванием от боли в спине – просто немного повисеть на турнике. Когда вы висите при боли на турнике, ваши мышцы спины в щадящем режиме разогреваются, умеренно растягиваются, тем самым улучшается к ним кровоток, боль начинает постепенно уходить.

Профессиональные спортсмены обычно рассматривают подтягивания как упражнение для всего тела, а не просто движение верхней части спины и рук. По сути у них буквально каждый мускул в теле сокращен и готов к работе.

И одна из самых важных групп мышц – это поверхностные мышцы спины и мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae). Практически каждое упражнение, которое вы выполняете, обычно начинается с данной группы мышц. Следовательно, перед выполнением любых упражнений имеет смысл разогреть и подготовить основные мышцы, чтобы предотвратить боль в спине при подтягивании.

В исследовании, проведенном в 2018 году Ассоциацией физиотерапевтов указывалось, что основные мышцы были активнее и больше задействованы во время подтягиваний, чем широчайшие, бицепсы и трапеции. Другими словами, во время подтягиваний выполняется много основной работы.

Итак, если вы не задействуете основные мышцы, вы будете оказывать сильное давление на окружающую область. И, конечно же, через некоторое время у вас возникнет боль не только при подтягивании, но и будет наблюдаться выраженный болевой синдром при висе на турнике.

Слаборазвитые мышцы спины как проблема боли во время подтягивания

Думаем, вполне логично, что слабые мышцы могут быть причиной боли в спине при подтягивании и после него. Фактически, давайте на мгновение забудем о подтягиваниях, слабые мышцы спины потенциально являются причиной номер один, по которой большинство людей страдают травмами поясницы.

Как мы уже упоминали, большинство упражнений задействуют основные мышцы. Кроме того, практически каждое движение, которое мы делаем, задействует как основные, так и дополнительные мышцы не только спины.

Таким образом, слабые основные мышцы могут обернуться для вас катастрофой практически при каждом вашем движении, не говоря уже о таком тяжелом упражнении как подтягивания.

Если это так, вы все равно можете продолжать подтягиваться (с осторожностью), но при слабо развитых мышцах необходимо придерживаться специальной техники выполнения подтягивания на турнике от боли в спине и пояснице. Для этого лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

Влияет ли положение ног на возникновение боли в спине при подтягивании?

Это может стать для вас шоком, но «традиционное» положение ног во время подтягиваний – это то, что может повредить поясницу. Большинство из нас обычно выполняют подтягивания, согнув ноги в коленях и скрестив ступни позади тела.

Иногда это может казаться единственным выбором, который у вас есть. Особенно это актуально, если вы выполняете подтягивания дома, без присмотра тренера.

У большинства из нас есть перекладина, прикрепленная к дверной коробке, которая, к сожалению, не оставляет нам много места для выполнения упражнения. Мы уверены, что многие из вас на самом деле будут выше уровня этой перекладины. Данная ситуация вынуждает людей поджимать ноги и скрещивать их позади тела. Однако это, к сожалению, может оказывать дополнительное давление на нижнюю часть спины.

С учетом сказанного, идеальный способ «повесить» свое тело при выполнении подтягиваний (очевидно, если у вас достаточно вертикального пространства) – подтягиваться с выпрямленными ногами.

Итак, руки вытянуты над головой, вы слегка согнуты вперед в бедрах, а ноги вытянуты полностью прямо – идеальное положение для выполнения упражнения, которое не будет способствовать возникновению боли в спине, особенно в области поясницы.

Однако, как мы уже сказали, у вас не всегда может быть достаточно места, чтобы удерживать ваше тело таким образом. Тем не менее, если вы испытываете боль в пояснице от подтягиваний, вам обязательно стоит поставить ноги перед собой.

Чрезмерный объем и интенсивность подтягиваний

Еще одна причина, по которой ваша нижняя часть спины может болеть от подтягиваний, заключается в том, что вы чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника. В основном у большинства есть искривление поясницы.

Это могло происходить совершенно естественно, даже если вы этого не осознавали, и опять же, это могло быть связано с использованием вами неправильных техник подтягиваний на протяжении долгого периода времени.

Мы не хотим вдаваться в «политику» идеальных техник подтягиваний. Некоторые скажут, что необходимо подтягиваться по идеальной прямой линии, пока ваш подбородок не пройдет через перекладину, а затем вы опускаетесь по той же траектории. Другие скажут, что ваша грудь должна касаться перекладины, что потребует легкого откидывания назад.

По сути подтягивание «прямо вверх и вниз» реально может выполняться только в том случае, если вы используете раму с отдельными ручками для подтягивания. Сплошная линия перекладины означает, что вам нужно отодвинуть лицо и туловище в сторону, чтобы избежать удара.

Однако, когда дело доходит до подтягивания с откидыванием назад, есть тенденция к чрезмерному растягиванию мышц нижней части спины. На самом деле это может быть куда хуже, если вы поставите ноги позади себя. Это снова создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.

К тому же, если вы удерживаете это положение во время подтягиваний и у вас слабые мышцы спины, у вас риск возникновения боли в спине в несколько раз возрастает. Так что имейте в виду, что вы не должны изгибать нижнюю часть спины слишком сильно, когда делаете подтягивания. И снова напомним, если вы поставите перед собой ноги, этого не произойдет.

Итак, мы надеемся, что теперь вы лучше понимаете, почему при подтягивании болит спина и каков механизм возникновения боли. В основном это касается вашей техники подтягиваний и состояния вашего мышечного аппарата спины.

Вы также должны держать ноги перед собой, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу во время подтягиваний.

Если же боли были раньше, то турник при боли в спине является отличным решением данной проблемы. Необходимо только помнить о правильной технике выполнения упражнений и их интенсивности.