Боль в руках после подтягивания на турнике

Подтягивания – одно из лучших упражнений для силы и развития верхней части тела. Вы можете получить отличную тренировку, просто сделав несколько подходов подтягиваний за день.

Основные мышцы, на которые воздействуют во время подтягивания, это спина и руки. В частности, широчайшая мышца спины, двуглавая и трехглавая мышца, мышцы предплечья. Широчайшая мышца спины отвечает за V-образное сужение, которое обычно наблюдается у тех, кто часто выполняет подтягивания.

Однако распространенной проблемой, с которой многие люди сталкиваются во время подтягиваний, является боль в руке после турника. Мы знаем, как это может быть неприятно, когда боль в руке мешает вам выполнять определенные упражнения. Боль очень распространена среди тяжелоатлетов. Многие люди испытывают боль в руке во время таких упражнений, как подтягивания или даже жим лежа.

В данной статье хотелось бы обсудить наиболее актуальные вопросы по теме боли в руке во время и после подтягивания на турнике, а также дать несколько советов, как именно можно избежать данной ситуации.

Основные причины боли в плече при подтягивании

Именно повреждение плеча является в 90 процентах случаев причиной возникновения ноющей боли во время физической нагрузки. Повреждение плеча всегда будет сопровождаться болью в руке, которая возникает в следующих случаях:

• удар плеча;
• тендинит ротаторной манжеты плеча;
• плечевой бурсит;
• разрыв вращающей манжеты;
• повторяющийся стресс, вызывающий воспаление.

Почему у меня болит плечо во время подтягиваний?
Самая частая причина боли в плече при подтягиваниях – неправильная техника выполнения упражнения, вызывающая соударение плеча. Удар плеча – это когда плечевая кость ущемляет сухожилия и сумку плечевого сустава. На самом деле это очень распространено, особенно в современном обществе, когда все сгорбились и имеют плохую осанку.

Удар плеча может вызвать защемление и раздражение вращающих мышц, что усиливает боль, которую вы испытываете во время подтягиваний. Лучше всего решить эту проблему сейчас, до того, как произойдет более серьезная травма, такая как разрыв вращательной манжеты плеча.

Люди часто выполняют подтягивания, не учитывая правильное положение плеч. Это может привести к повреждению мускулатуры плечевого сустава и вращательной манжеты плеча. Перед подтягиванием важно правильно задействовать лопатки и мышцы спины. Плечи не рассчитаны на большие нагрузки во время таких упражнений, как подтягивания.

У людей часто очень слабые мышцы вращательной манжеты, которые легко повредить при неправильном подтягивании. Важно полагаться на более сильные мышцы спины, которые делают большую часть работы.

Исправьте свою технику выполнения подтягиваний

Одна из самых частых причин боли в плече и руке при подтягивании – неправильная техника. При неправильной технике вы полагаетесь на более слабые мышцы плеча, которые делают большую часть работы, тогда как вы должны использовать мышцы спины, которые намного сильнее. Мы постоянно это видим, даже опытные спортсмены часто неправильно подтягиваются. Вы можете не сразу почувствовать боль в руке, делая подтягивания с неправильной техникой, но со временем она вас настигнет.

Позиционирование рук

Во-первых, мы хотим обсудить положение рук. Люди часто делают подтягивания со слишком широким или слишком узким хватом. Обе эти позиции ставят ваше плечо в неудобное положение и создают избыточный крутящий момент на плечах.

Лучше всего расположить руки на перекладине на ширине плеч или даже чуть шире, чем на ширине плеч. Однако не размещайте шире своих плеч, более чем на 2 сантиметра, потому что это поставит плечи в затруднительное положение. Слишком широкий хват не позволит вам правильно задействовать лопатки до начала подтягивания. Слишком узкий хват приведет к чрезмерной нагрузке на бицепсы и мускулатуру предплечья, а не на спину.

Используйте открытый захват

Вы должны использовать открытый хват ладонью. Обычно это хват без большого пальца. Это позволит вам задействовать больше мышц спины, а не предплечий и бицепсов. Кроме того, с открытым хватом у вас будет большой диапазон движений при попытке подтянуться.

Когда вы захватываете штангу полным хватом кулака, вы втискиваетесь в штангу при тяге и получаете меньше свободы, из-за этого и болят руки после турника, и что делать многие не знают. Все просто: поменяйте захват турника ладонью.

Установите лопатки и плечи в правильное положение

Это один из самых важных шагов перед подтягиванием. Мы все время это видим, люди никогда не ставят лопатки в нужное положение перед подтягиванием. Это может повредить плечо и вызвать сильную боль при подтягивании в руке. Плечо наиболее защищено, когда лопатки правильно задействованы – «вниз и назад».

Задействуйте свои широчайшие мышцы спины

Напряжение широчайших мышц спины – еще один важный шаг при выполнении подтягивания. При подтягивании нужно задействовать большую широчайшую мышцу спины. Вместо того чтобы полагаться на более мелкие и гораздо более слабые мышцы плеча, перенапряжение которых вызовет сильную мышечную боль в руке при подтягивании.

Хороший совет, который нам нравится использовать, направить большую часть усилий на мышцы спины во время подтягивания.
Это потребует практики, но постарайтесь действовать так, будто вы собираетесь «сломать перекладину пополам», держась за нее. Вы увидите, как это задействует широчайшие мышцы, и ваши локти останутся в правильном положении.

Подтягивайтесь к груди

При подтягивании важно действовать так, словно вы подтягиваете штангу к груди. Подтягивание штанги к груди – отличный способ, чтобы правильно задействовать мышцы спины. Это сохранит ваши плечи в правильном положении и защитит их от травм, и, следовательно, предотвратит боль в руках после подтягивания.

Притягивать штангу к груди намного лучше, чем тянуться прямо к штанге подбородком. Подтягиваясь прямо к перекладине, вы попадаете в неудобное положение. Это также поставит ваше плечо в неудобное положение. Сначала это будет немного странно, но как только вы освоитесь, вы заметите огромную разницу.

Делайте правильную разминку

Разминкой часто пренебрегают перед такими упражнениями, как подтягивания или отжимания. Люди думают, что разминку можно пропустить. Позвольте нам сказать вам, что это одна из худших вещей, которую вы можете сделать. Давайте возьмем, к примеру, мужчину весом 80 килограммов. Это все равно, что выполнять тягу вниз на 80 кг или жим лежа на тот же вес без разминки. Большинство людей разминаются перед этими упражнениями, так почему бы не разогреться перед подтягиваниями?

Правильная разминка должна состоять из динамических движений, нацеленных на те области, над которыми вы собираетесь работать. Итак, при подтягиваниях вам нужно сосредоточиться на спине, плечах и руках. Хорошей 10-минутной разминки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение, пропотеть и разогреть суставы. Разогрев суставов – важная часть разминки, и это очень просто. Чтобы разогреть синовиальную жидкость в суставах, вам просто нужно двигаться и заставлять кровь усиленно циркулировать.

Хорошая разминка перед подтягиваниями:

• Горизонтальные махи руками за 1 минуту. Для этого просто чередуйте руки, махнув руками прямо через тело назад и вперед. Это поможет разогреть спину и заднюю часть плеч.
• 1-минутные круговые движения руками. Они помогут смазать плечевые суставы и подготовить плечевые мышцы к подтягиванию. Начните с кругов вперед, затем переключитесь на круги назад.
• Круговые движения большого вращения за 1 минуту. Круговые движения большого вращения – отличный способ динамически растянуть капсулу плеча и окружающую мускулатуру. Начните с кругов вперед, затем переключитесь на круги назад.
• 1-минутные воздушные удары. Воздушные удары помогут повысить частоту сердечных сокращений и смазать суставы плеч.
• Прыжки в течение 1 минуты. Большинству нравится включать в свои разминки динамические движения всего тела. Это отличный способ улучшить кровоток, увеличить частоту сердечных сокращений и смазать суставы.

Укрепите вращательную манжету плеча

Для тяжелоатлетов крайне важно поддерживать сильное и здоровое плечо. Если вы хотите защитить плечи и предотвратить травмы, вы должны держать мышцы вращающей манжеты крепкими. Вращающая манжета состоит из 4 мышц, которые выполняют разные функции, помогая плечу двигаться. Однако эти мышцы можно легко повредить во время таких движений, как подтягивание. Особенно от удара плеча, который может вызвать воспаление мышц вращательной манжеты.

Один из самых простых и лучших способов укрепить вращающую манжету – использовать эспандер. Эластичная лента позволит вам быстро и легко выполнить упражнение по укреплению вращающей манжеты плеча. Одно из лучших упражнений с лентой сопротивления – внешнее вращение.

Помните, что важно выполнять подтягивания при правильной технике. Это поможет держать плечи и руки в правильном положении и убережет их от травм. Следуйте советам, перечисленным в этой статье, чтобы исправить свою технику во время подтягиваний. Это потребует практики, но вы научитесь.

Как только вы примете правильную технику, мы гарантируем, что ваше плечо и руки не повредятся во время подтягиваний. Убедитесь, что вы сделали правильную разминку, прежде чем делать подтягивания. Перед подтягиванием крайне важно обеспечить необходимый кровоток.