Как повысить уровень хорошего холестерина в крови

Низкий уровень так называемого «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, ЛПВП или ЛВП) связан с повышенным риском развития ишемической болезни сердца (ИБС). Повышенный уровень хорошего холестерина начинается с отметки в 45 мг/дл у мужчин и 50 у женщин. Врачи рекомендуют стремиться к повышенному уровню хорошего холестерина в крови, удерживая его, как минимум, на отметке не ниже 40 для мужчин и 45 для женщин. Отметка в 60 мг/дл (1,56 ммоль/л) признается отличным показателем.

Тем не менее, ни в одной стране мира низкий ЛПВП не лечится, что объясняется отсутствием серьезных исследований относительно его пользы для работы сердечно-сосудистой системы и небольшим количеством доступных для этого лекарственных средств (в отличие от таблеток от атеросклероза). Сам по себе ЛПВП отвечает за транспортировку (перенос) липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина) из крови в печень, где тот разрушается. Т.е. высокий уровень ЛПНП до некоторой степени компенсируется высоким же содержанием ЛПВП.

Последние исследования говорят о том, что повышенный уровень хорошего холестерина – это ни хорошо, и ни плохо, если уровень ЛПНП не превышает нормы (подробнее: какой уровень холестерина считается повышенным). Впрочем, добиться повышенного уровня ЛПВП холестерина не так уж сложно – для этого достаточно больше двигаться и правильно питаться.

Как повысить уровень холестерина высокой плотности?

Повысить уровень холестерина высокой плотности можно за счет выполнения физических упражнений, но только аэробных (тех, что относятся к легкой атлетике, игровым видам спорта и т.д.). Даже такие упражнения как ходьба – продолжительность до 30 минут в день (этого достаточно! – но больше, только лучше) – способны увеличить уровень ЛПВП на 10% и более (см. также: физкультура и упражнения при атеросклерозе).

Ходьба (в первую очередь спортивная, когда учащается пульс и выступает пот), особенно полезна после имплантации электрокардиостимулятора, т.к. заставляет работать сердце самостоятельно, а не только через навязанный прибором ритм. Считается правильным стремиться к тому, чтобы не менее 5 раз в неделю проводить тренировки с учащением пульса.

Добиться именно повышенного уровня холестерина высокой плотности можно за счет выполнения более серьёзных упражнений, таких как бег, плавание, езда на велосипеде. А вот занятия тяжелой атлетикой и другими силовыми видами спорта не помогут поднять ЛПВП.

К тому же занятия спортом помогают снизить собственный вес (индекс массы тела). Каждые убранные 3 – 4 килограмма помогают повысить уровень хорошего холестерина на 1 мг/дл. При этом в момент похудания уровень ЛПВП может даже снижаться, однако в итоге он возрастет и стабилизируется на более высоких отметках, чем изначально.

Курение часто является причиной низкого уровня ЛПВП. Просто отказавшись от курения можно повысить его уровень на 10%. То же самое касается и алкоголя, злоупотребление которым ведет к снижению концентрации хорошего холестерина. Впрочем, как показывают современные исследования, умеренное потребление алкоголя при повышенном холестерине в крови (не более 1 порции в день для женщин и 1 – 2 порций для мужчин), наоборот повышает его уровень. Предпочтение следует отдавать красному вину (снижает попутно уровень ЛПНП).

Какие продукты повышают уровень холестерина в крови

К продуктам, повышающим уровень холестерина в крови (как ЛПВП, так и ЛПНП) относятся пищевые жиры. Однако для превалирующего роста именно ЛПВП необходимо сосредоточиться на поли- и мононенасыщенных жирах из растительных продуктов, например, из оливкового и рапсового масла, орехов, авокадо и т.д. Из животных жиров можно отметить продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (в первую очередь, жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины, сельдь, морской окунь, палтус). Орехи рекомендуется есть каждый день ,порциями по 30 – 40 грамм, а рыбу – через день.

Насыщенные жиры из цельномолочных продуктов и мяса лучше избегать (выбирая самые нежирные кусочки мяса), следует полностью исключить из рациона питания при повышенном уровне холестерина в крови трансжиры. Хорошо закрывает потребность в белках (протеинах) и одновременно повышает уровень ЛПВП соевое молоко, соя. Если изначально низко и уровень «плохого» холестерина, то можно смело игнорировать диеты с ультранизким содержанием жиров.

Если повысить уровень холестерина ЛПВП не удается ни диетой, ни физическими упражнениями, ни отказом от курения и злоупотребления алкоголем, то на помощь могут прийти медикаментозные средства, но их эффект ограничен (+5..10%), у них много побочных эффектов (см. подробнее лекарства, растворяющие бляшки). Если пациент применяет статины, то переход с одного их типа на другой может также привести к росту уровня полезного холестерина.

Одним из самых эффективных лекарственных средств для повышения уровня холестерина высокой плотности остается никотиновая кислота (один из витаминов группы B). Однако принимать добавку надо в высоких дозах (средство выпускается в том числе в форме биодобавок от повышенного холестерина). Более того, последние исследования показали, что хотя никотиновая кислота и приводит к росту ЛПВП, это почти никак не сказывается на рисках развития сердечно-сосудистых заболеваний (и даже может увеличивать риск инсульта).

Также повышают уровень ЛПВП фибраты (производные фибриновой кислоты) – на 10 – 15%, однако и они не демонстрируют клинически подтвержденных случаев снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. И, как минимум, один из фибратов – гемфиброзил – связан с повреждением мышечной ткани у пациентов.

1 Комментарий

  1. Оля:

    Спасибо, полезно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *